8 tanács a tökéletes fenék kidolgozásához

8 tanács a tökéletes fenék kidolgozásához

A feszes fenékért bizony meg kell dolgozni, és mi most eláruljuk a formás popsi titkát. Ha megfogadod az általunk összefoglalt 8 tanácsot, akkor sokan meg fognak fordulni utánad. A farizmok edzése manapság egyre népszerűbb. Nagyon gyakori, hogy a férfiak és a nők a csípőjükkel emelgetik a nehéz kétkezes súlyzókat (híd).

 

Végülis a farizmok valóban megérdemlik, hogy az előtérbe kerüljenek, ugyanis az erős popsi által te magad is erősebb és talpraesettebb leszel, és még az edzőtermi sérüléseket is elkerülheted. Az erős farizmok miatt a hátad alsó része nagyobb biztonságban van, viszont sokan megerőltetik majd a nyakizmaikat, mivel meg fognak akarni téged rendesen nézni. Ez érvényes a nők és a férfiak esetében is, hiszen mindannyiunknak jól jön egy formás, kidolgozott fenék!

 

1. Duplázd meg a lábedzéseket!

Ha megnézed magad a tükörben, lehet, hogy te is úgy gondolod, hogy a popsid lehetne teltebb és kerekebb. Oldalról talán laposnak tűnik a feneked, ezért arra gondoltál, hogy kibővíted az edzéstervedet, és egy teljes napot fogsz szánni a farizmokra. Ez viszont nem feltétlenül szükséges.

Ha jobban belegondolunk, nehéz olyan edzést összeállítani, amely során kizárólag a farizmok dolgoznak. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, deadlift, kitörés és a híd ugyanúgy igénybe veszik a combizmokat és a hamstringeket is. Túl bonyolult lenne kitölteni egy teljes edzést csupán farizom gyakorlatokkal.

 

heti két láb edzés jelentheti a megoldást. Egy klasszikus "leg day" és egy olyan láb edzés, amely során nagyobb figyelmet fordítunk a popsi izmaira. Persze sok az olyan gyakorlat, amely mind a két részt edzi, de a láb/fenék edzés alatt inkább a farizmokra öszpontosítsunk. A következőkben leírjuk, hogy ezt hogyan is tudod megvalósítani. Ez a módszer komoly előrelépést garantál.

 

2. Néha - néha eddzünk egy lábra

Általánosan érvényes, hogy ha a végtagokat külön-külön edzük – ez az egyoldali edzés – akkor nagyon hatékonyan tudjuk erősíteni a kissé lemaradt testrészeket. Mondjuk a szokásos, kétkezes súlyzóval végzett deadlift helyett végezhetjük a gyakorlatot egy lábon, egykezes súlyzóval is.

Általában mindenkinek erősebb az egyik oldala, mint a másik, és a kétkezes súlyzóval végzett gyakorlatok során akaratlanul is inkább a domináns oldalra támaszkodunk. Emiatt megtörténhet, hogy az izmaink nem lesznek egyensúlyban. Ha egyoldali edzést végzünk, akkor mind a két oldal ugyanolyan súllyal dolgozik és ugyanúgy meg is van edzve. 

 

3. Vessünk be minél több gyakorlatot

Vannak, akik rákérdeznek: “Milyen farizom- és lábizom gyakorlatokat végezzek az edzések során? ” Szerencsére rengeteg szuper gyakorlat közül választhatunk. Persze vannak igazán népszerű gyakorlatok is, ezek gyakran megjelennek a közösségi oldalakon is. Mondjuk a guggolások. A fenék izmai viszont a sokrétűségre reagálnak igazán.

Ez nem azt jelenti, hogy minden egyes edzésnél újabb és újabb gyakorlatokat kell bevetnünk. Már akkor is jó úton haladunk, ha két különböző láb edzést végzünk hetente.

4. Mindig legyünk felkészültek

Ne vigyük magunkkal ezt a listát az edzőterembe azzal a céllal, hogy mindegyik gyakorlatból végzünk majd egy keveset. Ha a konditerembe megyünk, legyen tervünk. Még ha nics is összeállított edzéstervünk, akkor is legalább gondoljuk át, hogy milyen teljesítményt szeretnénk nyújtani és milyen gyakorlatokat fogunk végezni.

Bizonyosodjunk meg arról is, hogy jól fel vagyunk készülve az edzésre, hogy eléggé motiváltak vagyunk, valamint az edzés előtti étkezést is meg kell terveznünk. Persze némelyikünk inkább üres gyomorral edz, de nem sokan vagyunk ezzel így. Megoldást jelenthet a gyorsan emészthető fehérjék és szénhidrátok keveréke. Ha láb edzésre készülünk, akkor kipróbálhatjuk az edzés előtt bedurrantókat, hogy a lehető legjobb erőbedobással tudjunk dolgozni. Éhesen, dehidratáltan, zavartan, vagy felkészületlenül nem lehet rendesen végigcsinálni egy komoly láb edzést. Te igazán hozzá akarod tenni magad a dologhoz!

5. Guggoljunk szélesen és mélyen! 

A kétkezes súlyzóval végzett guggolásnál nagyobb hangsúlyt fektethetünk a fenékre, ha más alaphelyzetet veszünk fel. A szélesebb beállásnál jobban meg van dolgozva a fenék. Ha a Smith-gépen végezzük a guggolásokat, akkor a lábainkat tegyük kissé előrébb, a lábak ne legyenek pontosan a test alatt. Így keményebben kell dolgozniuk a farizmoknak is.

 

A Leg-Press gyakorlatnál tegyük feljebb a lábainkat, így nagyobb figyelmet fordítunk a popsira és a hamstringekre is. Ha lejjebb vannak a lábak, akkor szinte csak a combizmok dolgoznak.

Arra vagy kíváncsi, hogy mennyire mélyen kell leguggolnod? Ez attól függ, mennyire stabil és mozgékony a csípőd és a hátad alsó része. A fenék izmai szempontjából akkor a leghatásosabb a guggolás gyakorlat, ha a térdek legalább 90°–os szögbe kerülnek. Ha le tudsz menni ebbe a helyzetbe anékül, hogy veszélyesen gömbölyítenéd a hátad, akkor jó úton jársz, és valószínűleg elég mélyre guggolsz.

 

6. Csupán ennyi: lábemelés hátra csigán, kitörés

Ha túl hosszúnak találod a feljebb található listát, akkor szeretnénk a figyelmedbe ajánlani legalább egy pár gyakorlatot. Az egyik ilyen a lábemelés hátra csigán (heavy cable kick-backs). Ez a gyakorlat eléggé vitatott, ugyanis sokak szerint nem "igazi testépítő gyakorlatról" van szó. Viszont tudod mit mondunk erre…? Azt, hogy valóban hatásos!

 

Persze az a legjobb, ha többféle guggolást végzünk, és bevetjük a felhúzást valamint a többi régi jól bevált gyakorlatot. Viszont ha csupán a lábemelés hátra csigán gyakorlatot iktajuk is be és nehéz súllyal végezzük azt, tehát nem csak 2 kg-os boka súlyokkal edzünk, mint Jane Fonda, akkor is formásabb, izmosabb és kerekebb popsira számíthatunk.

Próbáljuk meg állva is elvégezni a gyakorlatot. A hátraemelésnél tartsuk olyan egyenesen a lábat, amennyire csak tudjuk, és a mozdulat csúcsán feszítsük meg az izmot. Ez egy olyan gyakorlat, amelyiknél tényleg érezni fogod, hogy a farizmok dolgoznak igazán, a combizmok és a hamstringek pedig háttérbe szorulnak.  Ami pedig a kitöréseket illeti, valóban szuper gyakorlatokról van szó. Csak csinálni kell.

 

7. Befejezésül szuperszett kimerülésig

Próbáld meg szuperszettel zárni az edzést, csináld addig, amíg csak bírod szusszal. Persze ne gondold, hogy ez különösebben szórakoztató lesz. Szellemileg is fel kell rá készülnöd, így valóban rendesen be tudod fejezni az edzést.

Egy tipikus láb és fenék edzés alkalmával párosítsd az egy lábon végzett deadlift-et és a széles alapállású guggolást felugrással. Ebből a két gyakorlatból remek kis szuperszettet tudsz összeállítani. A lábemelés hátra csigán gyakorlatból is indíthatsz egy szuperszettet, egyszerűen csak folytasd az edzést kitöréssel oldalra vagy fordított kitöréssel (kitörések csigához erősített lábbal), így növelni tudod az intenzitást. A csípőemelés és a tuck jump is pompásan működnek együtt. Kísérletezz bátran.

 

8. Végezz farizom erősítő kardiót

Mivel a nők hajlamosak a csípőre és a combokra hízni, ezért nehezebb is megformálni azokat a makacs farizmokat. Nem fontos feltétlenül gépen végezni a kardió edzéseket, de egy 20-40 perces kardió edzés mondjuk hetente háromszor valóban hasznos lehet.

Ami a kardiót illeti, én személy szerint a szteppert és a futópadot imádom. Edzhetünk bizonyos intervallumokban, ami a nők esetében nagyon hatásos zsírégető módszer. A futópadon használd a lejtőt egy rövid ideig. Ha mérsékelt tempóban sétálsz nagy lejtőn, akkor jobban meg tudod mozgatni a hamstringeket és a popsit, valamint több kalóriát is égetsz, mint egyenes talajon. Végül használhatod egy pár percig a szivacshengert, ezután pedig nyugodtan hazamehetsz. Azzal a tudattal fogsz kilépni az ajtón, hogy igazán jól megtornáztattad a farizmokat, valamint az egész testet.

 

Mit mondasz? Mi a véleményed ezekről a tippekről? Kipróbálod? Te milyen tanácsokkal tudnád ellátni azokat, akik kemény és kerek popsit szeretnének? Ha tetszett a cikk, kérjük oszd meg másokkal is.

Leave a Reply

* Name:
* E-mail: (Not Published)
   Website: (Site url withhttp://)
* Comment:
Type Code
  • Ingyenes szállítás Ingyenes szállítás 20 000 Ft feletti rendelés esetén
  • Bankkártyás fizetés Bankkártyás fizetés Biztonságos és kényelmes fizetési lehetőség
  • Akciók - Kedvezmények Akciók - Kedvezmények Használja ki kedvezményes ajánlatainkat
Tekerni